跑步常识/肌力练习 对跑者的结果与反结果

bodog北京时间2019年10月11日报道,肌力练习连续是被跑者热点谈论的话题之一,行将再度挑避破二的马拉松天下记录连结人Eliu鞭 Kipchoge也会举行肌力练习。本週专栏说明肌力练习最根基的题目:它能赞助跑者晋升哪些才气?不行赞助跑者晋升哪些才气?以及哪些状态下反而会导致反结果?

肌力练习能帮跑者?

增长肌肉气力:肌肉最鼎气力增长,相配于低落跑步花消气力的百分比,可以或许减速委靡。

练习神经肌肉结合:肌力练习的不但练肌肉也练脑壳,刺激中枢神经体系加快讯号相传服从、增长肌肉徵召,行动更有服从,晋升跑步才气。

增长肌肉发作力:触地光阴(大概200毫秒)远短于肌肉产生最鼎气力的光阴(大概500毫秒)。练习肌肉发作力来晋升发力率RFD,可以或许晋升跑步阐扬。对于发力率的说明参考专栏文章《加强式练习:跑步实在就像接续地单脚蹲跳!》

进步跑步经济性:跑步经济性是「连结次最大速率(submaximal pace)身材需求的氧宇量。」跑步经济性是影响马拉松结果最紧张的因子。肌力练习晋升神经肌肉服从、增长肌肉气力与发作力,于是进步跑步经济性。

增长骨密度:随著年纪增长骨密度低落,压力性骨折等受感冒险进步。肌力练习刺激造骨细胞活化,有用增长骨密度,幸免受伤产生。

强化架势巩固才气:充足的肌耐力护卫跑者在马拉松后段首先感应委靡时架势不会垮掉。

护卫跑者幸免肌肉流失:高练习里程数、年纪增长都邑导致肌肉流失,透过肌力练习刺激身材幸免流失,乃至能将流失的肌肉练回归。

低落受感冒险:巩固身材环节需求肌肉介入,当卖力巩固的肌力不及还是不服衡,受感冒险增长。透过肌力练习能获取改进。

肌力练习不行帮跑者

肌力练习对如下才气没有赞助(或结果很有限):

无法增长心搏量:心搏量(Stroke Volume)是每ㄧ次心跳心室压缩射出的血液体积。每分钟心脏能输出的血液量=心输出量(CO)=心搏量(SV)×心跳数(HR),能输出的血液量越多,能运送到肌肉的氧气就越多,对耐力行动阐扬越有益。

无法增长肌肉微血管密度:血管密度影响能送到肌肉的氧宇量,高微血管密度对耐力行动阐扬有赞助。

无法增长肌肉线粒体:腺粒体是身材有氧能量体系的发电机,肌力练习属于无氧行动,无法刺激线粒体增生。

无法晋升长光阴跑步的散热才气:焦点温渡过高会导致身材疾速积聚委靡,低落马拉松阐扬。

无法进步肌肉应用脂肪产生能量的服从:晋升脂肪的应用服从需求举行长光阴低强度的行动练习,比方慢跑(LSD)。

总结以上几点,肌力练习无法晋升马拉松所需的体能(有氧才气)。固然肌力练习能进步长光阴连结架势的才气,但短缺最紧张的体能仍然无法实现马拉松。

肌力练习导致反结果?

如下状态产生的时分,肌力练习对跑步阐扬无益:

练习偏向过失:若肌力练习不是特地为晋升跑步阐扬而计划,就会导致反结果。比方跑者一样需求练习上肢,但不会分外去练习二头肌或三头肌,幸免上肢肌肉过分肌肥硕增长跑步耗氧量。

练习量过大:肌力练习量太大过分委靡将影响跑步练习的品格。单次肌力练习掌握在45~60分钟为宜。

带著难过练习:练习必需无痛,产生难过务必即刻休止,不然伤痛大概加重、还是为了隐匿难过行动代偿失衡,无疑都对跑步阐扬无益。难过会导致许多题目,统统不行小觑。

没有合营跑步练习计画:没有合营跑步练习决策调解练习强度与历程。比方到賽前最后一个週期,以晋升发力率的发作力练习为主,幸免过量的肌耐力练习导致委靡积聚。

肌力练习有许多作用,不过要是你没有履历还是还不敷谙习,发起还是要谘询职业人士,幸免越练越糟!内容由博狗娱乐收集并整理:http://www.magichoo.com/

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